Las dietas rápidas te permiten perder algunos kilogramos de peso en un par de semanas, pero su inconveniente es que la grasa corporal vuelve pronto. Para mantenerse delgado y no aumentar de peso, debe seguir una nutrición adecuada todos los días. No tienes que limitarte a una comida deliciosa o pasar hambre todo el tiempo.
El menú correcto todos los días
Las recetas para una nutrición adecuada para bajar de peso son muy diversas, consisten en una amplia gama de productos. A partir de ella se puede cocinar un delicioso menú todos los días. Su variedad le permite tener una dieta saludable (PP) sin esfuerzo y estrés, y el resultado será una figura hermosa y esbelta. Las recetas de alimentos adecuados para bajar de peso tienen una enorme lista de beneficios. Éstos son sólo algunos de ellos:
- Están totalmente aprobados por nutricionistas, ya que no obligan al cuerpo a morir de hambre y le proporcionan todas las sustancias y oligoelementos necesarios.
- Tal menú no lo dejará con hambre y ofrece muchos platos ligeros que se pueden comer a voluntad durante todo el día.
- La dieta incluye muchos platos populares que a menudo se sirven en los restaurantes, por lo que puede ir con seguridad en ocasiones especiales.
- El menú nutricional correcto le permite elegir alimentos a su gusto y cocinar nuevos platos casi todos los días.
La ausencia de monotonía le permite mantener un estilo de vida saludable sin estrés mental. Cuando la dieta está cansada, puedes cambiar fácilmente el menú sin ir más allá del PP.
principio de operación
El principio de una nutrición adecuada se basa en la adherencia a largo plazo a la dieta elegida. El plan de comidas debe planificarse durante semanas, una alimentación saludable ayudará a eliminar la grasa corporal de manera suave y permanente. Todo el proceso de pérdida de peso, según las características individuales del cuerpo, lleva varios meses, pero el resultado se conserva durante mucho tiempo. Además, la pérdida de peso suave evita la piel flácida antiestética que a menudo queda después de una pérdida de peso severa.
Las recetas de adelgazamiento basadas en un sistema nutricional adecuado se calculan según el esquema establecido por los nutricionistas. Según este esquema, un menú saludable para todos los días debe incluir:
- Carbohidratos que ascienden al 50%
- proteínas animales y vegetales no más del 30%
- Grasas de diferentes orígenes - 20%
Al mismo tiempo, la ingesta diaria de calorías debe ser de al menos 1800 kcal para el menú de mujeres y de al menos 2100 kcal para el menú de hombres. Restringir el valor nutricional de los alimentos por debajo de estos límites es peligroso para la salud.
Selección de recetas individuales
La adherencia constante a un tipo particular de receta forma preferencias gustativas persistentes. Es por eso que necesita construir su dieta desde el principio de tal manera que solo obtenga resultados positivos en el futuro. Las recetas y los menús de una nutrición adecuada deben variar según el grado de obesidad, esto te ayudará a perder peso a la máxima velocidad y sin dañar la salud.
Si el peso supera los 100 kg, tiene sentido minimizar el contenido de carbohidratos en el menú de cada día. Los carbohidratos más fáciles de digerir se encuentran en el pan blanco, los cereales y los dulces. Todo esto debe reemplazarse con productos hechos de cereales secundarios, que no se saturarán peor de lo habitual, pero no se convertirán en grasa. Si hay problemas con los riñones, debe limitar la ingesta de proteínas, dando preferencia a los cereales.
Agenda
Las recetas de PP para bajar de peso están pensadas para todos los días, se pueden preparar y comer en cualquier momento del día. Sin embargo, para normalizar el metabolismo, es mejor establecer un plan de alimentación estricto, que se puede hacer tanto para el día como para toda la semana. El enfoque debe estar en el desayuno, ya que la comida de la mañana se digiere completamente durante todo el día.
En los primeros días, comer una gran cantidad de alimentos en el desayuno puede ser problemático, pero literalmente después de una semana la situación cambiará radicalmente. Al posponer la comida principal a las horas de la mañana, una persona siente el deseo de comer por la mañana y no por la noche. En cualquier caso, PP significa hasta 6 comidas al día para que no pases hambre.
Si de vez en cuando tienes ganas de comer tu dulce o bollo favorito, no te resistas, ya que puede provocar estrés y la posterior descomposición de los alimentos. Los platos del menú PP deben prepararse guisados, hervidos o al vapor, el uso de una parrilla es aceptable. No debe freír en aceite, tal comida provoca obesidad y anula todos los esfuerzos para perder peso. Sin embargo, es imposible abandonar por completo las grasas, solo deben usarse sin freír.
avena para el desayuno
La avena no solo contiene una gran cantidad de oligoelementos útiles, sino que también mejora la motilidad intestinal. Es mejor comerlo en el desayuno, pone en orden el estómago y los intestinos y también les da un buen horario de trabajo. Para preparar papilla, puede tomar copos de Hércules comunes. Cómo preparar la papilla:
- La cantidad requerida de cereal se vierte con leche descremada caliente y se prende fuego durante un par de minutos, luego de lo cual se infunde durante otros 10 minutos.
- Mientras se infunde la papilla, debe picar un poco de todas las nueces (ligeramente fritas), lavar algunas pasas, albaricoques secos u otras frutas secas al gusto.
- Mezcle nueces y frutas secas con gachas, agregue una cucharada de miel y coma.
Si está harto de avena, el plato se puede preparar con trigo sarraceno, arroz o mijo. Al elegir nueces, debe recordar que, por ejemplo, los cacahuetes pueden causar alergias. Las nueces son mejores para las gachas.
Sándwiches para el desayuno
Nutrición adecuada ofrece recetas de deliciosos sándwiches adelgazantes para todos los días. Se basa en pan integral, con rellenos que puedes elegir según tu gusto y variar a tu antojo. Cómo preparar el sándwich:
- Por la noche, se cocina la pechuga de pollo, pavo u otra ave. En su lugar, puedes comprar pescado rojo ligeramente salado.
- Por la mañana, la pechuga picada o el pescado se colocan sobre rebanadas de pan integral.
- Encima se colocan lonchas de queso natural bajo en grasas.
- En verano, puede cubrir un sándwich con lechuga, tomates o pepinos. Fuera de temporada no se deben comprar, cultivados en invernadero no darán nada útil.
- Cubra con otra rebanada de pan.
Dichos sándwiches se pueden consumir en cantidades ilimitadas. Para potenciar el efecto, se deben comer con kéfir o yogur sin azúcar.
tortilla
Esta tortilla se diferencia de la habitual en un menor contenido en grasas. Se prepara así:
- Vierta unas cucharadas de aceite de oliva en la sartén.
- 2 huevos enteros y 2 proteínas se rompen en aceite caliente.
- Cualquier verdura al gusto se desmorona encima, puede ser eneldo, perejil, albahaca o cilantro.
Esta tortilla va bien con una ensalada de frutas sin azúcar. Es mejor comerlo por la mañana, pero también se puede preparar a la hora del almuerzo como un tentempié ligero.
pastas para el almuerzo
Al elegir la pasta, debe prestar atención a qué tipo de harina está hecha. Las recetas para una nutrición adecuada para bajar de peso implican el uso de pastas de harina dura durante todas las semanas. Cocinar pasta es mejor para el almuerzo, la receta clásica se ve así:
- Los fideos se hierven, se reclinan en un colador y se lavan con agua hirviendo.
- Los fideos aún calientes se colocan en un plato y se espolvorean con queso bajo en grasa.
Como aderezos, puede usar kéfir bajo en grasa o yogur con hierbas finamente picadas, ajo machacado o semillas de mostaza.
Coliflor Empanizada
Junto con el brócoli y las coles de Bruselas, la coliflor es una de las verduras más saludables del mundo. Se deben incluir en el menú varias veces a la semana, simplemente se pueden cocer en pareja o en agua hirviendo para que queden así al estado "al dente", esto quiere decir que las verduras deben estar ligeramente cocidas y ligeramente crujientes. se puede preparar asi:
- Diseccionar la cabeza en inflorescencias y lavar bien.
- Mezclar la nata desnatada y la clara de huevo, preparar un bol de sémola.
- Sumerja el repollo primero en la mezcla de proteínas, luego en sémola, colóquelo en una bandeja para hornear.
- Hornee hasta que esté listo.
El repollo obtenido de esta manera se puede comer para el almuerzo como un plato separado o como complemento a la pasta de la receta anterior.
lasaña
La lasaña es un plato sabroso y saludable cuando se prepara con harina dura y un mínimo de grasa. Para la preparación necesitas:
- Bolsa de masa de lasaña
- 200 gramos de berenjena
- 200 gramos de calabacines
- 200 gramos de tomates
- 100 g de zanahorias hervidas
- 50 g de crema agria baja en grasa
- 2 dientes de ajo
Corte las berenjenas, las zanahorias y los calabacines en espaguetis finos, corte los tomates en círculos. Saltee ligeramente las verduras crudas en aceite de oliva. Triture el ajo y mezcle con la crema agria. Cocine la masa de lasaña según las instrucciones, cubra con las verduras y la salsa de crema agria. Hornee hasta que esté listo.
Sopa ligera con verduras y arroz
Las sopas se deben comer varias veces a la semana, mejoran la digestión y favorecen la pérdida de peso. Aquí hay una receta para una sopa simple, si lo desea, puede variar los nombres de las verduras en ella:
- Picar una cebolla pequeña, picar ligeramente algunos tomates y mantener en agua hirviendo durante un minuto, luego cortar en trozos pequeños.
- Pelar los pimientos grandes y cortarlos en trozos.
- Freír la cebolla en aceite de oliva y sazonar con tomates, pimientos y perejil.
- Vierta las verduras fritas en agua o caldo de verduras, hierva, agregue 3 cucharadas. yoarroz lavado.
- Llevar a ebullición, hervir durante un cuarto de hora, sal y agregar especias al gusto.
Esta sopa dietética se come mejor para el almuerzo.
Verduras y pollo para la cena.
El menú correcto para la semana debe incluir la cantidad requerida de carne. Elija variedades bajas en grasa como ternera joven, conejo y aves. Se pueden combinar con verduras de esta manera:
- Se cortan al gusto berenjenas, calabacines, tomates, pimientos u otras verduras, se ponen en una sartén de hierro fundido con un poco de aceite de oliva y se cuecen a fuego lento.
- La carne se cocina aparte, en este caso se trata de filete de pollo. Simplemente se puede hervir o guisar en agua.
- El filete terminado se corta en trozos, se agrega a las verduras y se cuece durante otros 5 minutos. Al final se le agrega sal y especias al gusto.
El trigo sarraceno natural o el arroz integral combinan bien con este plato.
Arroz Marisco
Los mariscos son un alimento básico de la dieta para la semana. Puedes usar cualquier pescado, calamar y otros mariscos. Los nutricionistas recomiendan el arroz integral sin pulir como guarnición. El plato se prepara de la siguiente manera:
- El arroz integral debe lavarse con agua corriente hasta que deje de salir agua turbia. Remoje en agua fría durante 2 horas.
- En una cacerola grande, hierva el arroz, recordando que su volumen aumentará tres veces. El agua hirviendo debe estar ligeramente salada.
- Los mariscos se cuecen al vapor o se hierven en agua, deben estar salados.
- Ponga mariscos en arroz, el plato se puede servir en la mesa.
Para los mariscos, puede preparar una salsa de yogur, ajo machacado y eneldo finamente picado. Esta salsa es muy sana y deliciosa.